Connect with us

Miami-Me Magazine

Триатлон — это образ жизни…

Sport

Триатлон — это образ жизни…

Знакомясь с Надеждой – красивой, хрупкой и очень женственной, сложно вообразить что эта девушка способна за 9 с лишним часов пробежать дистанцию в 26 миль, проплыть 2.4 мили в открытой воде, и проехать на велосипеде 112 миль! И тем не менее Надежда Павлова обладательница 2-го места на соревновании Ironman Barcelona, участница Чемпионата мира Ironman 70.3 Австралия 2016 (11 место), квалификант на чемпионат мира Ironman Hawaii 2017….

 

Мы встретились с Надеждой, чтобы узнать почему сейчас многие не будучи профессиональными спортсменами увлекаются участием в марафонах, что это дает, как можно подготовиться к соревнований по триатлону, живя в Майами, какие продукты составляют основу рациона спортсмена, а также получить советы какие простые упражнения каждое утро помогут стать обладателем красивой подтянутой фигуры…

Что такое триатлон? Это спорт на выносливость, его можно назвать экстремальным фитнесом, это вызов своим возможностям. Гонка Ironman — это соревнования, включающие в себя плавание, велосипед и бег. Ironman считается одним из наиболее сложных однодневных соревнований в мире, при этом участники гонки должны уложиться в 17-часовой лимит. Девиз Ironman звучит: «everything is possible». Что значит «все возможно».

В Америке триатлон очень популярен, зародился он именно здесь. Во Флориде проводится множество различных стартов. Одна из наиболее популярных гонок это Ironman Miami и Майамский марафон, где ежегодно принимают участие около 14000 спортсменов со всего мира.

Я пришла в триатлон около трех лет назад, когда впервые увидела соревнования на о. Майорка и поняла, что тоже хочу пройти такую гонку. Готовилась целый год и после преодоления этой дистанции, так и не смогла остановиться. Теперь для меня триатлон это образ жизни, это отличный способ поддерживать себя в отличной физической форме (за счет сочетания трех видов спорта, триатлон помогает гармонично развивать все группы мышц, создавая идеальные пропорции вашей фигуры) и приобрести здоровые привычки. Также это новый круг людей, со схожими целями и жизненными приоритетами, с постоянной улыбкой на лице, целеустремленные, сильные. Триатлон oн вместо тысячи психологов: на все вопросы находятся ответы, то, что до тренировки было очень значимо, становится второстепенным, перестаешь излишне придавать важность всему, и это делает тебя спокойной, гармоничной, хорошо владеющей собой личностью. Разве от этого можно отказаться? (смеется)

Почему я выбрала Майами? Это райское место для занятий триатлоном. Потрясающие набережные для пробежек; теплый и невероятно бирюзовый океан для отработки навыков плавания в открытой воде; велодороги, ведущие от Майами до красивых тропических вечно зеленных островов Ки-бискейн и Виргиния, а также тяну- щиеся более чем на 50 миль на север от города Форт Лодердейл до Пальм-Бич по трассе A1A с потрясающими видами на пляжи и на невероятные дворцы знаменитостей. Но! Особенность тренировок в Майами — это жаркий тропический влажный климат. Поэтому нельзя забывать про солнцезащитные крема, воду и для тренировок лучше выбирать выбирайте ранние утренние или вечерние часы.

Конечно, бывает что тренировки я провожу в помещении, в зале на беговых дорожках, велотренажерах, крытых бассейнах.

Какие советы я могла бы дать для подготовки к соревнованиям? Перед прохождением дистанции Ironman необходимо проконсультироваться с врачом! Основные правила — это регулярность тренировок, четкий режим сна и отдыха, питание. Проанализировав объем тренировок, выполненный за прошлый год, я проехала около 5000 км на велосипеде, проплыла около 200 км и пробежала более 1000 км, а это более 4-х пар стоптанных кроссовок! Конечно план тренировок должен разрабатываться индивидуально.

Могу только привести пример мoeй тренировочной недели за несколько месяцев до старта половинки Ironman 70.3:

ПН начинаем неделю с дня отдыха (улыбается);

ВТ утро: Core Stability, велотренировка 40 км;

СР утро: бег 9 км, вечер: плавание 2600 км;

ЧТ велотренировка 50 км, после бег 5 км;

ПТ плавание 3300 км;

СБ велотренировка 75 км;

ВС бег 20 км.

Что касается питания, это четвертая дисциплина в триатлоне (смеется).

Чтобы добиться высоких спортивных результатов, важно правильно дозировать нагрузки и обеспечивать восстановление после них. Восстановление невозможно без полноценного питания — это то, что поставляет организму энергию и материал для воспроизводства новых клеток.

Рацион спортсмена должен разрабатываться с учетом выполнения следующих задач:

• Обеспечение организма необходимым количеством калорий, микроэлементов и витаминов

• Активация и нормализация обменных процессов

• Регуляция веса (на разных этапах спортсменам необходимо увеличивать, уменьшать или поддерживать массу в неизменном состоянии);

• Изменение морфологических показателей (увеличение мышечной массы и уменьшение жировых отложений).

В первую очередь, важно соблюдать необходимый баланс в 4 элементах питания любого спортсмена: белки, жиры, углеводы и вода.

Белки

Белок это основной строительный материал для ваших мышц. Именно поэтому рекомендуется после тренировки употреблять протеиновый коктейль. В первые 30 мин после тренировки открывается, так называемое, углеводно белковое окно. Именно в этот промежуток времени организм более всего готов усваивать белок и углеводы. Протеин это и есть белок. Ничего предосудительного или страшного в употреблении спортивных коктейлей нет. Таким образом, вы только помогаете организму справится с большими нагрузками.

Углеводы

Углеводы — основа для метаболических и энергетических процессов. Во время нагрузок углеводные соединения расходуются особенно интенсивно. Для спортсменов полезней употреблять «сложные» углеводы, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, черном хлебе, фруктах и овощах, а не «простые» — те, что в избытке находятся сахаре, сладостях и лимонаде. Сахар спортсменам лучше заменить на мед, в котором помимо углеводов содержится невероятное количество витаминов и микроэлементов.

Жиры

Еще один источник энергии и строительного материала, который входит в состав всех клеточных мембран.

Основной процент расхода жиров у спортсменов приходится на выполнение трудоемких и медленных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время нагрузок. Употреблять жиры для триатлета крайне важно. Это позволяет приучить организм использовать в качестве топлива не только гликоген, запасы которого ограничены, но и жиры. Моими основными источниками являются морепродукты, оливковое масло и орехи.

Вода

Сохранение водного баланса крайне важно для организма. И в особенности для спортсменов занимающихся спортом на выносливость. Человеку весом 70 кг необходимо в день употреблять минимум 2 литра воды. Это помимо чая, кофе и прочих напитков. Также следует помнить, что с водой необходимо восполнять уровень электролитов. Обильное потребление воды «вымывает» электролиты из организма.

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины.

В целом, необходимо перенести акцент в питании на употребление питательной, высококачественной еды.

Сориентироваться поможет рейтинг «высококачественных» продуктов:

· Овощи и бобовые
· Фрукты
· Орехи и семена
· Рыба, мясо диких животных (менее 10% жира) · Цельнозерновые
· Молочные продукты

Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму, я ее отнесла к категории низкокачественной еды:

· Обработанные зерновые
· Жирное мясо
· Сладости
· Жареная еда

Подчеркну: «свести употребление к минимуму» — не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету (смеется). Автор библии триатлета Джо Фрил писал: «Сегодня вам хочется брокколи, завтра зефир, и не надо задаваться вопросом почему».

У атлетов существует такое понятие как «карбозагрузка». Это мой любимый период, несколько дней до старта, когда ты можешь и даже обязан с чистой совестью есть пасту, пиццу и другие углеводы (улыбается).

Меню для атлетов, активно занимающихся спортом:

· Завтрак: No1: 100 г овсяной каши и 2 яйца;
· Завтрак No2: стакан кефира или молока;

· Обед: 200 г рыбы или белого мяса птицы, 150 г риса (лучше коричневого), салат из свежих овощей с оливковым маслом;

· Полдник: 200 г творога + орехи;
· Ужин: 200 г рыбы (мяса), фрукты или салат;

· Перед сном: стакан кефира или другого кисломолочного продукта.

Используя силу самодисциплины, человек может достичь почти любой цели. Мы сами занижаем планку собственных возможностей. Мы способны на большее. Человеческий дух неукротим.

Простой, но эффективный 30-минутный комплекс упражнений, который можно выполнять в любом удобном для вас месте и не требующий дополнительного оборудования. Тренируясь регулярно и сочетая их с кардио нагрузками (плавание, велосипед, бег) вы станете обладателем королевской осанки, подтянутого живота, ног и ягодиц.

Core Stability:

2 х 15 отжимания от пола отдых 1 мин.

4 х 30 пресс (разные положения) отдых.

Планка: 2 х 30 сек. прямая отдых 1 мин.

2 х 20 приседания отдых 1 мин.

Планка: 2 х 30 сек. на правом боку отдых 1 мин.

3 х 10 спина ( исходное положение лежа на животе).

Планка: 2 х 30 сек. прямая отдых 1 мин.

2 х 15 упор присев упор лежа отдых 1 мин.

Планка: 2 х 30 сек. на левом боку отдых 1 мин.

Растяжка.

 

Удивляйте себя! Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы!

 

Фото предоставлены Надеждой Павловой

Instagram @nadenka.pavlova

Click to comment

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

шесть + 12 =

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

More in Sport

To Top