Connect with us

Miami-Me Magazine

К МАРАФОНУ В МАЙАМИ ГОТОВ!

Sport

К МАРАФОНУ В МАЙАМИ ГОТОВ!

До главного спортивного события Флориды – ежегодного Марафона в Майами, который состоится 28 января, остается чуть больше месяца. Мы попросили триатлета, участницу многочисленных соревнований Ironman и различных забегов на длинные дистанции Надежду Павлову рассказать об опыте участия в этом забеге, о нюансах полумарафона (13.1 мили), о плане подготовки к соревнованию, а также дать советы начинающим спортсменам.

Какие ошибки допускают новички?

Быстрое начало! Всем бегунам знакомо приятное чувство, которое накрывает сразу после старта и на первых километрах – возбуждение, полет, ура-ура! Бежится радостно, легко и слишком быстро. Легкость первых километров обманчива: вы наверняка хорошо отдохнули и восстановились перед полумарафоном, подзагрузились углеводами, адреналин зашкаливает, и темп сам собой увеличивается, улетая куда-то за лактатный порог. Это ошибка: каждая сэкономленная таким образом вначале минута обернется потерей большего времени во второй половине дистанции. Не начинайте быстро — многих резвых на старте бегунов вы обгоните на дистанции. Выход: не поддаваться стартовой эйфории, сдерживать и контролировать себя. Радоваться происходящему и получать удовольствие от праздника это ничуть не помешает.

Как выбрать тактику?

Когда вы бежите полумарафон, у вас два соперника — время и другие бегуны. Необходимо до старта решить, с кем вы будете соревноваться. Если ваш вариант — конкретный спортсмен, то вам нужно пробежать трассу умнее него. Если секундомер, то вам нужно всего лишь закончить с лучшим временем. Самый эффективный способ — бежать равномерно. Обратите внимание, как бегут спортсмены топового уровня: они проходят каждый кило- метр с колебанием скорости не более 5 секунд. Чтобы правильно построить свою тактику, желательно знать свой темп с точностью 5-10 секунд на километр. Стартовать нужно чуть медленнее своего расчетного темпа. Далее, примерно после 5-10 минут бега, можно постепенно начать сокращать отставание от расчетного темпа, выйдя на него примерно к 8-10 минуте. За 1-2 километра до финиша, если вам позволяет самочувствие, можно начать аккуратное ускорение!

 

Как держать темп?

  • найти на тренировке нужный темп;
  • сдержать себя на первых километрах, когда есть силы

    бежать быстрее;

  • сохранять темп на среднем участке;
  • держать темп в заключительной четверти марафона.

Экипировка

В 2016 году утром было очень холодно, всего 7°C, и днем температура поднялась до 16°C. Одежду для старта выбирайте по погоде, тонкую и хорошо выводящую влагу. Желательно не надевать новую форму и, тем более, новые кроссовки. Протестируйте их заранее на тренировках, чтобы нигде не было чувства дискомфорта и не натирало. На ноги наденьте спринтеры или тайтсы. Если вы бежите быстро, то можно надеть и шорты. Однако необходимо, чтобы ноги не остывали. Поэтому их надо хорошо размять, и не снимать спортивные штаны и кофту до момента старта. Ноги вы вряд ли застудите, но вот не разогретые мышцы в холодную погоду могут себя повести не лучшим образом. Мышцы на холоде деревенеют и работают хуже. От этого техника бега портится, и результат падает. Не лишним будет взять на старт кепку, козырек от солнца или солнечные очки.

Трасса

Трасса красивая, плоская, берет свое начало у American Airlines Arena, проходит через South beach. Требуется пробежать всего один круг, на протяжении трассы есть несколько мостов, но с очень незначительным уклоном.

План подготовки к полумарафону для начинающих (основные принципы)

Достаточно стандартный план: на неделе одна длительная пробежка, километраж которой постепенно увеличивается, одна темповая и одна-две легкие базовые тренировки. Общие объемы – до 40 км в неделю. В последнюю подводящую неделю объем снижается, в день до старта – отдых или непродолжительный бег.

Пример тренировочной недели:

Понедельник: день отдыха

Вторник: легкий восстановительный бег 3 мили

Среда: день отдыха

Четверг: разминка, темповый отрезок 4 мили, разминка (всего 6 миль)

Пятница: день отдыха
Суббота: легкий восстановительный бег 3 мили Воскресенье: длительный бег 10 миль

Питание

Не ешьте за день до старта тяжелую, жирную и белковую пищу. Стоит ограничить и продукты, богатые клетчаткой – сырые овощи и фрукты. Исключите бобовые. Осторожно с молочными продуктами. Не нужно переедать, даже под видом углеводной загрузки. И вообще – поменьше экспериментов в последний день, лучше придерживаться привычного проверенного рациона с упором на медленные углеводы. Утром перед стартом стоит питаться так, как вы обычно питаетесь перед длительной тренировкой. Если завтракаете, то не позже, чем за 2-2.5 часа до старта.

Совет чересчур амбициозным

Измеримые цели в виде конкретного времени – хороший мотиватор для многих. Однако они должны быть реальными и рассчитанными на разные условия. Бывает так, что вы ставите сложную для своего уровня цель и собираетесь работать по максимуму, а условия оказываются далеки от идеальных – жаркая погода, сильный ветер, плохое самочувствие или просто «не день Бэкхема», что-то не складывается. В какой-то момент становится понятно, что на целевое время пробежать никак не получится, вы сдаетесь, теряете мотивацию и добегаете до финиша с испорченным настроением. Помогает иметь сразу несколько целей – А, В, С. План А не сработал, переключаемся на план В, продолжаем работать и бороться за результат. Даже если что-то пошло не так, гораздо приятнее потом ощущать, что не сдался и сделал все, что смог в текущих условиях.

Восстановление и отдых

Важно не только хорошо тренироваться, но и полноценно отдыхать, чтобы мышцы успевали восстановиться, а организм — набраться сил. Необходимо следить за питанием, соблюдать питьевой режим. Обязательно отдыхайте, не перегружайте организм слишком сильно, отрабатывайте правильную технику. Тогда подготовка к полумарафону пройдет успешно, даже если вы занимаетесь с нуля и не имеете опыта в прошлом!

nadenka.pavlova

Автор: Надежда Павлова

Фотограф: Светлана Фокина

 

Continue Reading
You may also like...
Click to comment

Leave a Reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

11 − 7 =

More in Sport

To Top